Trong bóng đá, thể lực giữ vai trò vô cùng quan trọng, dù bạn là cầu thủ nghiệp dư hay cầu thủ chuyên nghiệp. Cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào là hiệu quả nhất giúp giữ được thể trạng tốt trong suốt 90 phút thi đấu luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm. Để giải đáp được thắc mắc này mời các bạn theo dõi ngay bài viết dưới đây của butchersblocktv.com nhé.
I. Vì sao cần tập tăng thể lực trong bóng đá?
Không chỉ bóng đá, mà ở bất kỳ môn thể thao nào bạn cũng cần thường xuyên luyện tập để nâng cao thể lực. Bởi thể lực đóng vai trò vô cùng quan trọng:
- Tăng cường thể lực: Có thể lực tốt sẽ giúp cầu thủ có được nhiều lợi thế khi chạy nước rút hay xử lý các tình huống trên sân.
- Sức bền: Một trận bóng đá thông thường kéo dài 90 phút, đôi khi thêm thời gian hiệp phụ tổng cộng là 120 phút, có thể làm cạn kiệt thể lực của cầu thủ. Việc rèn luyện thể lực tốt, sức bền sẽ giúp cầu thủ nâng cao sức chịu đựng tốt khi phải thi đấu trong thời gian dài.
- Phòng chống chấn thương: Hoạt động thể chất sẽ giúp cơ-xương-khớp của chúng ta chắc khỏe hơn, hạn chế các chấn thương do vận động mạnh như căng cơ, đứt dây chằng, chuột rút,…
Thể lực có vai trò quan trọng như vậy, vậy làm thế nào để tăng cường thể lực trong bóng đá? Hãy cùng Xôi Lạc TV tìm hiểu các cách trong phần dưới đây nhé.
II. Cách tăng cường thể lực trong bóng đá hiệu quả cao
1. Chạy bộ
Chạy bộ cũng là một bài tập bắt buộc đối với các cầu thủ, nếu muốn rèn luyện sức bền và có thể chạy suốt trận đấu thì phải luyện tập bài tập thường xuyên. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể chạy 1km trong ngày đầu tiên, nhưng cần vừa chạy vừa hít thở đúng cách để tránh tiêu hao nhiều năng lượng mà lại không hiệu quả. Thông thường, ngoài chạy bộ ngoài sân bóng, các cầu thủ còn tập luyện kết hợp với máy chạy bộ đa năng. Ngoài ra, một số cầu thủ cũng kết hợp bài tập chân với đạp xe tập thể dục.
2. Squat
Squats là một bài tập tổng hợp giúp tăng sức mạnh toàn cơ thể, đặc biệt là phần đùi trước, một phần đùi sau và mông.
Cách thực hiện: Đặt tạ trên lưng (ngay dưới gáy, không phải trên vai) và dang hai chân rộng bằng vai. Giữ thẳng lưng và hạ tạ xuống ít nhất cho đến khi hông, đầu gối và chân tạo một góc 90 độ so với mặt đất, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Số lần lặp lại: 10-12 x 3,5 hiệp.
3. Chạy bền
Chạy bền không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp đốt cháy năng lượng, giảm mỡ nếu thực hiện trong thời gian dài. Khi chạy bền, bạn hãy giữ tốc độ chậm, chú ý điều hòa nhịp thở để không bị hụt hơi. Thời gian chạy lý tưởng là 30 đến 45 phút trong khoảng 2 – 3 buổi/tuần.
4. Chạy nước rút
Chạy nước rút vừa là bài tập sức bền, vừa tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp các tiền đạo dễ dàng xử lý các tình huống kiểm soát bóng và phát huy khả năng trong những pha bóng bứt tốc. Sau khi chạy bền để khởi động từ 15 đến 20 phút, hãy chạy hết tốc lực trong khoảng 1 – 2 phút, nghỉ một lát và lặp lại.
5. Nhảy dây
Nhảy dây cũng là cách tăng thể lực tốt trước khi đá bóng mà các ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới áp dụng, và kết quả đã được chứng minh trong nhiều năm qua. Cách thức nhảy dây cũng cần có cả 1 quá trình và và tăng dần theo ngày.
6. Hít đất
Đối với các cầu thủ bóng đá, hít đất được coi là bài tập phải thực hiện hàng ngày. Hít đất đúng cách giúp bạn phát triển nhiều cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông…đồng thời có thể kiểm soát tốt nhịp thở. Mỗi ngày bạn nên thực hiện 10 lần/cái. Tùy theo thể trạng mỗi người để đưa ra số lần hợp lý. Mặc dù đây là cách nâng cao thể lực trong bóng đá đơn giản nhất nhưng bạn cần thực hiện hàng ngày để tránh bị đau cơ và các cơ phát triển không đều.
7. Plank
Trong bài tập này, người tập nên tránh cong lưng. Bởi vì nếu bạn cong lưng, bạn sẽ không tập cơ bụng đủ và cánh tay của bạn chịu nhiều trọng lượng hơn cơ bụng. Hãy kiểm tra để chắc chắn rằng vai của bạn đang hướng xuống. Thêm vào đó, nhiều người có thói quen hạ hông xuống khi bạn đã đạt đến giới hạn mỏi. Đó là dấu hiệu đã đến lúc kết thúc hiệp plank của bạn. Đừng cố quá sức. Nếu ban đầu có vẻ như hông của bạn bị chùng xuống, hãy thử dang rộng hai chân ra một chút và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
8. Bài tập giãn cơ
Giãn cơ trước và sau khi tập thể dục hoặc trước khi thi đấu. Nó không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.
9. Gập bụng
Bài tập gập bụng có tác dụng tăng cường cơ bụng và nhóm cơ core. Mỗi ngày bạn nên thực hiện từ 12 – 15 lần
Cách thực hiện: Nằm trên sàn và co chân tạo góc 90 độ. Móc chân của bạn vào vật cố định hoặc nhờ người khác giữ nó. Bắt đầu gập người, giữ lưng cong. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Chú ý lên nhanh và xuống chậm.
10. Đẩy tạ đòn trên băng ghế
Bài tập đẩy tạ đòn trên băng ghế giúp các cầu thủ tăng cường sức mạnh cơ ngực, cân bằng thân trên và thân dưới. Số lần thực hiện lý tưởng mỗi ngày là 8 – 10 lần x 3 hiệp.
Cách thực hiện: Nằm trên ghế dài và hai tay giữ tạ rộng bằng vai. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên gắng hạ tạ xuống chậm và đẩy tạ lên nhanh.
III. Kết luận
Bài viết trên đây là một số cách tăng cường thể lực trong bóng đá mà chuyên mục thể thao muốn chia sẻ với các bạn. Các bạn nên chăm chỉ luyện tập thường xuyên để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Cảm ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết này.