Tập thể dục thường xuyên là một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe, cải thiện vóc dáng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, bên cạnh việc lựa chọn bài tập phù hợp và duy trì cường độ vận động, thời gian tập luyện cũng là yếu tố được nhiều người quan tâm. Vậy tập thể dục giờ nào là tốt nhất để cơ thể hấp thụ tối đa lợi ích từ vận động? Nên tập vào buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối? Mỗi khung giờ đều có những ưu điểm riêng, tùy thuộc vào đồng hồ sinh học, lịch sinh hoạt và mục tiêu sức khỏe của từng người. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu thời điểm tập luyện lý tưởng, những lợi ích của từng khung giờ và cách xây dựng lịch vận động khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập thể dục giờ nào là tốt nhất trong ngày?
Tập thể dục giờ nào là tốt nhất thì không có một khung giờ cố định được xem là tốt nhất cho tất cả mọi người. Thời điểm tập thể dục phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, mục tiêu tập luyện, thói quen sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ và khả năng duy trì lịch vận động lâu dài.
Theo nhiều nghiên cứu về sinh lý học vận động, cơ thể có những thay đổi về nhiệt độ, hormone, khả năng sử dụng năng lượng và chức năng cơ bắp trong ngày. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện ở từng thời điểm.
Buổi sáng từ 5 giờ đến 8 giờ
Đây là khung giờ được nhiều người lựa chọn để bắt đầu ngày mới bằng các hoạt động thể chất. Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể có cơ hội chuyển sang trạng thái vận động, giúp tinh thần tỉnh táo và tạo cảm giác tích cực.
Tập thể dục buổi sáng có thể hỗ trợ hình thành thói quen sinh hoạt khoa học, cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tim mạch. Những bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe, yoga hoặc tập giãn cơ đều phù hợp với thời điểm này.
Tuy nhiên, vào sáng sớm, nhiệt độ cơ thể và độ linh hoạt của cơ bắp thường chưa đạt mức cao nhất. Vì vậy, người tập nên dành khoảng 5–10 phút khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao.
Buổi chiều từ 14 giờ đến 17 giờ
Buổi chiều là khoảng thời gian cơ thể thường có nhiệt độ trung tâm cao hơn so với sáng sớm. Cơ bắp cũng có thể linh hoạt hơn, giúp một số người thực hiện các bài tập sức mạnh và vận động cường độ cao hiệu quả. Đây là thời điểm thích hợp để tập gym, chạy bộ, tập kháng lực, đạp xe hoặc tham gia các môn thể thao như cầu lông, bóng đá và bóng chuyền.
Ngoài ra, tập luyện vào buổi chiều còn giúp giải tỏa căng thẳng sau những giờ học tập và làm việc. Tuy nhiên, cần tránh tập quá sức khi cơ thể đang mệt mỏi hoặc chưa được bổ sung đủ năng lượng.
Buổi tối từ 17 giờ đến 20 giờ
Đối với những người bận rộn vào ban ngày, buổi tối là lựa chọn thuận tiện để duy trì hoạt động thể chất. Sau khi hoàn thành công việc, bạn có thể dành thời gian đến phòng gym, chạy bộ ngoài trời hoặc tập luyện tại nhà.
Tập thể dục vào đầu buổi tối giúp cơ thể giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đây cũng là khoảng thời gian nhiều người có thể sắp xếp để tham gia các lớp tập luyện cùng bạn bè.
Tuy nhiên, không nên thực hiện các bài tập quá nặng sát giờ đi ngủ vì có thể khiến nhịp tim, thân nhiệt và mức độ tỉnh táo tăng cao, gây khó khăn cho việc thư giãn.
Nên tập thể dục sáng hay tối để đạt hiệu quả tốt nhất?
Một trong những câu hỏi phổ biến khi xây dựng thói quen vận động là nên tập thể dục sáng hay tối. Thực tế, cả hai thời điểm đều mang lại nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục vào buổi sáng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Đây là thời điểm thích hợp để xây dựng thói quen vận động trước khi bắt đầu các hoạt động trong ngày.
Trước hết, vận động buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Khi tập luyện, cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh và hormone có liên quan đến cảm giác tích cực, từ đó giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần thoải mái hơn.
Bên cạnh đó, việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học. Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người thường xuyên thức khuya hoặc có lịch sinh hoạt thiếu ổn định.
Tập luyện buổi sáng cũng giúp bạn chủ động hơn trong việc quản lý thời gian. Khi hoàn thành bài tập trước giờ làm việc, bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi những công việc phát sinh vào cuối ngày.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi tối
Nếu buổi sáng giúp khởi động ngày mới thì tập luyện buổi tối lại là cách hiệu quả để giải tỏa áp lực sau một ngày dài.
Vào buổi chiều và đầu buổi tối, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn, các cơ bắp có thể hoạt động linh hoạt hơn. Vì vậy, đây là thời điểm phù hợp để thực hiện những bài tập cần sức mạnh, tốc độ hoặc khả năng phối hợp vận động.
Tập thể dục buổi tối còn giúp giảm căng thẳng sau giờ làm việc. Các hoạt động như đi bộ, đạp xe, yoga hoặc tập gym có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện cảm giác thoải mái.
Đối với người không thể thức dậy sớm, lựa chọn buổi tối cũng giúp duy trì lịch tập ổn định mà không cần hy sinh thời gian ngủ.
Khung giờ tập thể dục tốt nhất theo từng mục tiêu
Mỗi người có mục tiêu tập luyện khác nhau. Có người muốn giảm cân, người muốn tăng cơ, cải thiện sức bền hoặc đơn giản là duy trì sức khỏe. Vì vậy, khung giờ tập thể dục tốt nhất cũng có thể thay đổi tùy theo nhu cầu.
Khung giờ tập thể dục giảm cân hiệu quả
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, có thể lựa chọn tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều tùy theo lịch sinh hoạt.
Tập thể dục buổi sáng, đặc biệt là các bài tập đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe, có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với hoạt động thể chất tích cực. Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện trước bữa sáng có thể làm tăng tỷ lệ sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong một buổi tập nhất định.
Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc tập lúc bụng đói chắc chắn giúp giảm mỡ nhiều hơn về lâu dài. Kết quả giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng tiêu hao, chế độ ăn uống và sự duy trì vận động.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy chóng mặt hoặc thiếu sức khi tập lúc đói, hãy ăn nhẹ trước khi vận động.
Khung giờ tập thể dục tăng cơ
Đối với người muốn tăng cơ, buổi chiều hoặc đầu buổi tối thường là thời điểm thuận lợi để thực hiện các bài tập kháng lực. Lúc này, nhiệt độ cơ thể và khả năng vận động của cơ bắp ở nhiều người đã tăng lên. Điều này có thể hỗ trợ hiệu suất trong các bài tập như squat, deadlift, bench press hoặc tập tạ.
Dù vậy, tăng cơ không phụ thuộc hoàn toàn vào thời gian tập. Bạn cần chú trọng đến chương trình tập luyện có tiến triển, lượng protein phù hợp, chế độ dinh dưỡng đầy đủ và thời gian phục hồi.
Khung giờ tập thể dục cải thiện sức khỏe tim mạch
Đối với mục tiêu cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn có thể vận động vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Buổi sáng phù hợp với các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ chậm hoặc đạp xe. Trong khi đó, buổi chiều là lựa chọn tốt cho những bài tập sức bền với cường độ cao hơn nếu cơ thể đã thích nghi.
Điều quan trọng là duy trì hoạt động aerobic thường xuyên, kết hợp với kiểm soát cường độ và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Khung giờ tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ
Nếu thường xuyên khó ngủ, bạn có thể thử tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Vận động thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều người. Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao ngay trước giờ ngủ có thể khiến một số người khó thư giãn.
Do đó, hãy ưu tiên các hoạt động nhẹ nhàng vào buổi tối như yoga, giãn cơ hoặc đi bộ chậm. Nếu muốn tập gym hoặc chạy bộ cường độ cao, nên kết thúc trước giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng nếu cơ thể bạn nhạy cảm với vận động muộn.
Nên tập thể dục bao lâu mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?
Bên cạnh câu hỏi tập thể dục giờ nào là tốt nhất, thời lượng vận động cũng đóng vai trò quan trọng. Tập luyện quá ít có thể chưa mang lại hiệu quả như mong muốn, trong khi tập quá sức lại làm tăng nguy cơ chấn thương và kiệt sức.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) được tin tức tổng hợp cập nhật thì người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150–300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh. Ngoài ra, nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp cho những nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Thời lượng tập luyện dành cho người mới bắt đầu
Nếu chưa có thói quen vận động, bạn không cần tập quá lâu ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với khoảng 15–20 phút mỗi buổi, từ 3–4 buổi mỗi tuần. Các hoạt động đơn giản như đi bộ, đạp xe nhẹ, yoga hoặc tập thể dục tại nhà đều phù hợp. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần thời lượng và cường độ.
Thời lượng tập luyện dành cho người muốn giảm cân
Người muốn giảm cân có thể duy trì khoảng 30–60 phút vận động mỗi ngày tùy theo thể trạng và khả năng phục hồi. Bạn nên kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội với những bài tập sức mạnh để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ.
Tuy nhiên, không nên cố gắng tập quá nhiều trong thời gian ngắn để giảm cân nhanh. Một chế độ ăn hợp lý và lịch vận động bền vững sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
Thời lượng tập luyện dành cho người muốn tăng cơ
Đối với người tập gym nhằm phát triển cơ bắp, mỗi buổi tập thường có thể kéo dài khoảng 45–75 phút, tùy vào chương trình và số lượng bài tập. Bạn nên phân chia lịch tập theo nhóm cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ có thời gian phục hồi phù hợp. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc và bổ sung dinh dưỡng cũng rất quan trọng.
Kết luận
Vậy tập thể dục giờ nào là tốt nhất? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và nhịp sinh học của mỗi người. Buổi sáng phù hợp để khởi động ngày mới, buổi chiều thuận lợi cho nhiều bài tập sức mạnh và buổi tối là lựa chọn linh hoạt dành cho người bận rộn.
Dù lựa chọn thời điểm nào, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì vận động đều đặn, tập đúng kỹ thuật, ăn uống khoa học và ngủ đủ giấc. Thay vì chạy theo một khung giờ được xem là lý tưởng, hãy lựa chọn lịch tập phù hợp để biến thể dục thành thói quen lâu dài, giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần luôn tích cực.